Fuentes de Calcio veganas

De todos los nutrientes en los que los veganos deben pensar, el calcio es el que probablemente exige más esfuerzo. Claro, otros nutrientes también requieren atención, pero la mayoría son bastante fáciles de obtener. Por ejemplo, sus necesidades de vitaminas D y B12 se cubren fácilmente con suplementos de popping cada dos o tres días. En cuanto a la proteína, una variedad de alimentos veganos están cargados con ella, además siempre puedes recurrir al polvo de proteína vegana si te quedas corto. Las necesidades de Omega 3 pueden ser cubiertas con una cucharada diaria de chía molida, más una o dos cápsulas de DHA/EPA vegana.

Satisfacer sus necesidades de calcio requiere una mayor atención. Esto se debe a que muchos alimentos no contienen prácticamente nada de calcio, y la mayoría de la gente no toma suplementos de este nutriente. Por lo tanto, la suplementación es frecuentemente una elección sabia, tanto para los veganos como para los no veganos.

FUENTES VEGANAS DE CALCIO

la industria láctea

A veces la gente de ambos lados de una discusión se equivoca espectacularmente en sus puntos principales. Eso es especialmente cierto en la disputa por el calcio, que enfurece a los intereses de los lácteos y los vegetarianos. Los lácteos parecen a veces deliberadamente engañosos, mientras que los vegetarianos también presentan su parte de afirmaciones falsas.

Usando la clásica estrategia de «conseguirlos mientras son jóvenes», la industria láctea ha puesto las necesidades de calcio para niños y adolescentes en crecimiento en el centro de su marketing. Usando el mantra «calcio, calcio, calcio«, y sosteniendo la leche como una fuente única de este nutriente, han creado la impresión de que los productos lácteos son de lejos la mejor fuente de calcio. Pero, como descubriremos cuando revisemos el contenido de calcio de varios alimentos veganos, esa afirmación no es cierta.

Además de esto, las juntas de comercialización de productos lácteos nunca parecen ofrecer el hecho de que la gran mayoría de la gente tiene problemas para digerir la leche. Alrededor del 65 por ciento de los adultos del mundo son intolerantes a la lactosa. Y esa cifra es mucho más alta entre las personas de ascendencia africana y asiática: alrededor del 99 por ciento de los adultos de ascendencia china son intolerantes a la lactosa.

Calcio para los vegetarianos: Dejando las cosas claras

Desafortunadamente, los defensores de los veganos son apenas mejores que los lobistas de los productos lácteos cuando se trata de discutir sobre el calcio con precisión. Varios libros y sitios web veganos afirman que los lácteos son, en realidad, una fuente pobre de calcio. La afirmación es que la cantidad sustancial de proteína que se encuentra en los productos lácteos inhibe la absorción del calcio. A menudo, este argumento va acompañado de gráficos que muestran los índices de fractura de cadera en varios países, haciendo parecer que el consumo de productos lácteos aumenta los índices de fractura de cadera.

Sin embargo, toda esta línea de pensamiento ha sido completamente desacreditada. Resulta que el alto consumo de proteínas probablemente no tiene mucho impacto en la salud de los huesos. De hecho, también se ha demostrado que la proteína mejora la absorción del calcio. En cuanto al argumento de la fractura de cadera, hay factores confusos que hacen que apuntar a esta estadística sea deshonesto.

Por ejemplo, las tasas de fractura de cadera son más altas en lugares de gran latitud con mucho hielo en las calles y aceras, y el hielo, por supuesto, está estrechamente asociado con las caídas. Además, estas zonas de gran latitud tienden a significar que las personas tienen un menor nivel de vitamina D, lo que resulta en una disminución de la salud de los huesos.

Como estamos a punto de ver, no tiene sentido afirmar que los productos lácteos juegan un papel irremplazable para asegurar un consumo adecuado de calcio. Pero la posición de algunos veganos con respecto al calcio es igualmente problemática. La realidad es que es muy posible que una bebedora de leche diaria vea disminuir su estado de calcio por volverse vegana. Esto es especialmente probable si no hace el esfuerzo de añadir alimentos veganos ricos en calcio para reemplazar los productos lácteos que ha dejado de consumir.

FUENTES VEGANAS DE CALCIO

¿Cómo consiguen los veganos el calcio?

Como con cualquier otro nutriente, no hay un número de ingesta dura y rápida que se aplique a todos. Los índices de absorción difieren de una persona a otra. Establecer el nivel objetivo para cualquier nutriente es una ciencia inexacta, pero una suposición informada es obviamente más útil que ninguna suposición en absoluto. Así que cuando los gobiernos y los consejos nutricionales establecen objetivos, tratan de equivocarse en el lado bueno. Su intención es asegurar que la directriz satisfaga las necesidades de más del 95 por ciento de la población.

El consumo óptimo de calcio varía a diferentes edades, siendo más alto durante la adolescencia y la vejez. El Instituto de Medicina de los Estados Unidos establece las recomendaciones para el calcio en 1300 mg. para las personas de nueve a dieciocho años, 1000 mg. para los adultos y 1200 mg. para las mujeres de más de cincuenta años y los hombres de más de setenta. Estos números probablemente no son exactamente correctos, pero son la mejor estimación que tenemos. Por lo tanto, es prudente planear su dieta de manera que pueda dar estas recomendaciones.

Fuentes de calcio veganas

Ahora que sabemos que se necesitan entre 1000 y 1300 miligramos de calcio cada día, alcanzar este número implica una simple aritmética. Esto es lo que varios alimentos vegetarianos ricos en calcio proporcionan:

  • Tofu (½ Taza o 4.5 onzas. Debe tener sulfato de calcio en los ingredientes): 430 mg (90 Calorías)
  • Leche de soja (1 taza, fortificada con calcio, sin azúcar): 300 mg. (79 calorías)
  • Hojas de col (1 taza, cocidas): 268 mg. (63 calorías)
  • Hojas de mostaza (1 taza, cocida): 165 mg. (36 calorías)
  • Bok-Choy (1 taza, cocido) 158 mg. (20 calorías)
  • Col rizada (1 taza, picada, cocida): 94 mg. (36 calorías)
  • Frijoles negros (1 taza, enlatados) 84 mg. (218 calorías)
  • Tahini (1 cucharada, asado): 64 mg. (89 calorías)
  • Brócoli (1 taza, picado, cocido): 31 mg. (27 calorías)

Para comparar, la leche entera suministra 276 mg. de calcio por taza, y contiene 149 calorías. Así que puedes ver que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio, pero la leche de soja fortificada también lo es. Y en una base de calorías, el bok-choy contiene más de cuatro veces el calcio que la leche entera de vaca.

Satisfacer sus necesidades de calcio como un vegano

Las cifras de calcio de arriba son útiles de tener en cuenta, pero también son mucho para recordar. Con muchos alimentos veganos ricos en calcio, el factor limitante de cuánto quieres comer en un día no está relacionado con el contenido calórico, sino con lo voluminosos que son estos alimentos.

Por ejemplo, la col rizada contiene una gran cantidad de calcio por caloría. El problema es que este calcio va acompañado de una gran cantidad de volumen. Si usted tratara de satisfacer sus necesidades diarias de calcio únicamente a través de la col cocida, tendría que comer diez tazas al día. ¡Tendrías que estar loco para intentarlo! Peor aún sería la perspectiva de tratar de satisfacer sus necesidades a través de frijoles negros solamente. Imagina lo que te haría comer más de diez tazas de judías al día.

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El tofu y la leche de soja pueden contener mucho calcio

No hay duda de que se puede obtener suficiente calcio comiendo una combinación de frijoles, verduras y brócoli. Pero tu dieta sería extraña y más voluminosa de lo que mucha gente prefiere. Por eso, la adición de un poco de leche de soja fortificada con calcio o un poco de tofu con calcio puede marcar la diferencia (Asegúrese siempre de que su tofu incluya sulfato de calcio en sus ingredientes, de lo contrario no es una buena fuente de calcio).

Juntos, el tofu y las leches vegetarianas pueden transformar la tarea de obtener suficiente calcio de difícil a fácil. Por ejemplo, con sólo beber una taza de leche de soja en el desayuno, y luego incluir media taza de tofu como parte de su almuerzo, ya ha cubierto la mitad de sus necesidades diarias de calcio. A partir de ahí, sólo necesitas comer una cantidad relativamente pequeña de frijoles y verduras para ponerte a ti mismo en la cima.

Algunas personas objetan que comer tofu con calcio y leche de soja fortificada no es «natural«, pero esta es una preocupación infundada. Tal calcio es tan bien absorbido y de alta calidad como el calcio de cualquier otra fuente.

Oxalatos

Cada tipo de hoja verde contiene una cantidad sustancial de calcio. Pero hay una importante advertencia que hay que tener en cuenta: varios verdes populares contienen cantidades sustanciales de oxalatos (ácido oxálico). Esta sustancia interfiere con la absorción de calcio. Los oxalatos no anularán todo el calcio que contienen sus verduras, pero pueden evitar que usted absorba la mayor parte.

Por lo tanto, si está comiendo verduras para aumentar su consumo de calcio, debe evitar las espinacas, las acelgas y el ruibarbo, que son ricos en oxalatos. Tenga en cuenta también que hervir las verduras ricas en oxalatos hace que parte del ácido oxálico se filtre al agua. Esto mejora significativamente la absorción del calcio, asumiendo que se desecha el agua de cocción y no se usa como caldo de sopa.

Las verduras mencionadas en la sección anterior – verduras de colza, hojas de mostaza, bok-choy y kale– son todas bajas en oxalatos, y por lo tanto son excelentes fuentes de calcio.

Suplementos de calcio vegano

Algunas personas tienen problemas para obtener suficiente calcio a través de los alimentos solamente. En estos casos, los suplementos ofrecen una manera fácil de cerrar la brecha. Dependiendo de la marca (compruebe la etiqueta), una sola tableta puede darle la friolera de 500 a 1000 mg. de este nutriente, permitiéndole elevar fácilmente su ingesta de inadecuada a excelente.

Pero no empieces a engullir suplementos sin prestar atención a tu consumo total de calcio. Demasiado calcio puede fácilmente llevar a cálculos renales (que son peligrosos e insoportables de pasar). Por lo tanto, asegúrese de que su consumo combinado de calcio de los alimentos y los suplementos no supere los 1.300 miligramos por día.

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La salud de los huesos para los veganos

Los artículos sobre la salud de los huesos tienden a centrarse en el consumo de calcio, pero hay dos factores más importantes a tener en cuenta: la vitamina D y el ejercicio.

Los huesos contienen células especializadas llamadas osteoblastos y osteoclastos, que trabajan juntas para mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la fragilidad. Al igual que usted necesita un flujo constante de oxígeno que entre en su corriente sanguínea, lo mismo ocurre con los minerales que entran y salen de sus huesos. Cada día, una pequeña porción de su esqueleto es descompuesta por los osteoclastas. A medida que esto se logra, los osteoblastos toman el calcio de la sangre y lo ensamblan en una nueva matriz ósea. El aumento del número y la función de los osteoblastos fortalece los huesos y los hace menos propensos a la rotura.

Como puede ver, la ingesta de calcio es sólo una parte de la historia en lo que respecta a la salud de los huesos. Así que asegúrese de que está tomando la vitamina D adecuada. Este nutriente es esencial para la correcta formación de osteoclastas, un componente vital en la salud ósea.

La importancia del ejercicio

El ejercicio regular de levantamiento de peso también fortalece los huesos al mejorar el rendimiento de los osteoblastos y osteoclastos. El levantamiento de pesas de cualquier tipo obviamente califica como ejercicio de soporte de peso. Eso es cierto, tanto si estás haciendo 200 kilogramos de prensas de banco o jugando con mancuernas de 1 kilogramo.

¿No te gustan las pesas? Las bandas de resistencia portátiles baratas ofrecen los mismos beneficios para la salud ósea que los ejercicios de pesas. Hay muchos otros tipos de ejercicios con pesas. Estos incluyen: caminar, excursionismo, trotar, subir escaleras, tenis y baile.

Los dos ejercicios más populares que no se consideran de peso son la natación y la bicicleta. Aunque estos pueden hacer maravillas en términos de acondicionamiento aeróbico, es poco probable que mejoren la salud de los huesos.

Si le interesa la conexión entre el ejercicio y la salud de los huesos, vea nuestra Guía de nutrición Vegana. Descubrirá lo fácil que es hacer más actividad física y obtener beneficios sustanciales.

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los Tres factores cruciales

Si no bebes leche de vaca y no piensas en el calcio, es probable que sufras una mala salud ósea más adelante. Pero puedes reducir fácilmente estos riesgos, ya que es fácil para los veganos mejorar la salud de los huesos. Las tres recomendaciones principales son:

  1. Toma tus 1000 a 1300 miligramos de calcio cada día. Si no puedes obtener todo esto a través de la comida, entonces toma un suplemento pero asegúrate de no superar los 1300 miligramos de consumo total de calcio (comida más suplemento) por día.
  2. Pase media hora o más cada día haciendo algún tipo de ejercicio de soporte de peso.
  3. Asegúrate de que estás obteniendo la vitamina D adecuada. Para la mayoría de los veganos, especialmente los de climas templados, eso significa tomar un suplemento de vitamina D.

Tanto los veganos como los omnívoros a menudo no prestan suficiente atención a la ingesta de calcio, un hecho que se refleja en los millones de fracturas óseas que se producen debido a la osteoporosis cada año. Afortunadamente, una dieta vegana bien planificada junto con el ejercicio adecuado puede asegurar un excelente estado de calcio hoy en día, y una buena salud ósea más adelante en la vida.

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