Guía de nutrición vegana

Todo el que siga una dieta mayoritariamente o enteramente vegana debería tener una guia de nutricion vegana. Los principales escollos de una dieta basada en plantas son fáciles de evitar, una vez que descubres qué nutrientes son de especial interés para los veganos.

Convertirse en vegano, o simplemente dar unos pocos pasos en esa dirección, puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Las dietas basadas principalmente en plantas se asocian con menores niveles de colesterol y un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Los alimentos vegetales también contienen compuestos con propiedades anticancerígenas. Algunas personas descubren que reemplazar la carne, los lácteos y los huevos por alimentos veganos llenos de fibra también les ayuda a perder peso.

GUÍA DE NUTRICIÓN VEGANA

El simple hecho de comer una variedad de alimentos de plantas enteras junto con grasas saludables puede aumentar las probabilidades de evitar enfermedades crónicas. Pero satisfacer las necesidades de nutrientes en una dieta vegana requiere un poco más de atención. Este artículo destaca las principales cosas que hay que tener en cuenta para asegurar una nutrición adecuada en una dieta vegana o casi vegana. Nada de lo que se presenta aquí es tan difícil, es sólo que no es exactamente intuitivo.

Avanzar hacia una dieta vegana significa encontrar nuevas formas de satisfacer las necesidades de algunos nutrientes. Pero una vez que aprendes los fundamentos de la planificación de un menú sensato, seguir una dieta vegana saludable se convierte en algo natural.

GUÍA DE NUTRICIÓN VEGANA: Recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes para los veganos

Tanto si eres vegetariano como si no, es prudente comer una amplia variedad de verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas.

Pero incluso después de hacer de estos alimentos saludables la base de tu dieta, es ciertamente posible quedarse corto en uno o más nutrientes. Los nutrientes que requieren atención extra de los veganos son:

En una dieta occidental, muchos de los nutrientes mencionados se asocian típicamente con alimentos de origen animal. Pero los veganos no necesitan preocuparse, ya que todo, excepto la B12 y la vitamina D, se encuentra fácilmente en los alimentos veganos también. Más adelante en este artículo, cubriré cómo satisfacer tus necesidades de B12 y D en una dieta vegana.

Proteína

Puede que hayas oído que los veganos no corren ningún riesgo de deficiencia proteica siempre que coman suficientes calorías y elijan alimentos de plantas enteras. Sin embargo, eso no es del todo cierto. Aunque nunca vemos a los veganos con una evidente deficiencia de proteínas, no significa que todos los veganos consuman proteínas en cantidades óptimas. Un estado proteínico marginal o subóptimo puede dañar la salud al afectar la salud de los huesos y la fuerza muscular.

GUÍA DE NUTRICIÓN VEGANA

Es especialmente importante incluir legumbres en la dieta para asegurar cantidades adecuadas de aminoácidos. Estos son los bloques de construcción de las proteínas y algunos de ellos, los aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos. Las dietas vegetarianas que no incluyen legumbres (este grupo de alimentos incluye frijoles, alimentos de soya y maní) podrían quedarse cortas en un aminoácido esencial en particular llamado lisina.

Dos porciones diarias de legumbres probablemente le proporcionarán suficiente lisina, pero tres porciones ofrecen un margen extra de seguridad. Las personas mayores o cualquier persona que esté a dieta para perder peso podría aspirar a una mayor cantidad de estos alimentos.

Cómo comer más legumbres ricas en proteínas

Dos o tres porciones diarias de legumbres puede parecer mucho, pero el tamaño de las porciones de estos alimentos es sorprendentemente pequeño. Cualquiera de los siguientes cuenta como una porción de legumbres:

  • ½ taza de frijoles o lentejas secas cocidas
  • ½ taza de tofu o tempeh
  • 3 onzas de carne vegetal
  • 1 taza de leche de soja o leche hecha de proteína de guisante (pero no de otras leches vegetales, ya que la mayoría son demasiado bajas en proteínas)
  • ¼ taza de cacahuetes o nueces de soja
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

Incluso si algunos de estos alimentos son relativamente nuevos en su dieta, aumentar su consumo de legumbres es fácil. Aquí hay algunos ejemplos de elementos familiares del menú que incluyen legumbres.

  • Sándwiches de mantequilla de maní y jalea (o plátano en rodajas)
  • Tofu revuelto
  • Tofu al horno
  • Hamburguesas vegetarianas
  • Envolturas de humus
  • Sopa de lentejas
  • Verduras con salsa de cacahuetes
  • Ensaladas mezcladas con nueces de soja.
  • Burritos de frijoles
  • Cereal con leche de soja
  • Tacos con «carne molida» vegetariana

Hierro y Zinc

Los granos enteros y los frijoles son ricos en hierro, y muchos otros alimentos veganos también proporcionan este mineral. Pero el hierro en los alimentos vegetales está ligado a compuestos llamados fitatos, que inhiben su absorción. Afortunadamente, es fácil contrarrestar los efectos de los fitatos en la absorción del hierro.

Tostar nueces y semillas y hacer brotar granos ayuda a que el hierro esté más disponible. Pero por mucho, la vitamina C ofrece la forma más efectiva de mejorar la absorción del hierro. Cuando se consume al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro, la vitamina C rompe el vínculo entre el hierro y el fitato, lo que aumenta considerablemente la absorción.

Para satisfacer tus necesidades de hierro como vegano, esfuérzate por comer muchos frijoles, granos enteros y enriquecidos, verduras de hoja verde y frutas secas, y por añadir alimentos ricos en vitamina C a tantas comidas como sea posible. Entre las fuentes ricas en vitamina C se encuentran los cítricos y los jugos, el melón, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, el brócoli, las coles de Bruselas, los pimientos, el jugo de tomate, el repollo y la coliflor.

Las mejores fuentes de zinc en las dietas veganas son los granos enteros, las legumbres, las nueces y especialmente las semillas. Al igual que el hierro, el zinc también está ligado a fitatos que reducen su absorción. En este caso, la vitamina C no ayuda, pero ciertas prácticas de preparación de alimentos mejoran la absorción del zinc.

Por ejemplo, la levadura o masa madre utilizada para hornear pan integral hará que su zinc sea mucho más absorbible, lo que significa que el pan integral es una mejor fuente de zinc que las galletas, los panes planos o los granos cocidos. Los granos y legumbres germinados también ayudan a la absorción del zinc.

La vitamina A

Los alimentos veganos no contienen vitamina A preformada, pero las frutas y especialmente las verduras proporcionan precursores que el cuerpo convierte en moléculas de vitamina A. Estos precursores de la vitamina A, que incluyen el antioxidante betacaroteno, son abundantes en las verduras de hoja oscura, especialmente la col rizada y las espinacas. Estos precursores también son abundantes en las verduras de color naranja intenso como la calabaza de invierno (incluida la calabaza), las batatas y las zanahorias.

Sólo una o dos porciones de estas verduras cada día deberían cubrir sus necesidades de vitamina A. Una ligera llovizna de aceite sobre las verduras o un aderezo de aguacate o tahina aumentará la absorción de la vitamina A de estos alimentos.

Grasas Omega-3

Un nutriente que a menudo elude a los veganos que de otra manera se alimentan de forma saludable es un ácido graso llamado ácido alfa-linolénico (normalmente abreviado como ALA). Se trata de una grasa omega-3 esencial que está presente en sólo un puñado de alimentos vegetales. Para satisfacer las necesidades de su cuerpo, debe incluir cualquiera de los siguientes elementos en su dieta diaria:

  • 1 cucharada sopera de linaza molida (tenga en cuenta que debe ser molida; de lo contrario no absorberá el ALA)
  • 1 ½ cucharadita de semillas de chía
  • ½ cucharadas de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de aceite de nuez o de canola
  • ½ cucharadas de nueces picadas
  • 1 ½ cucharadita de aceite de linaza
  • 1 ½ cucharadita de aceite de semillas de cáñamo

Aunque la lista de alimentos que proporcionan ALA es corta, es bastante fácil de satisfacer las necesidades. Es tan simple como mezclar un puñado de nueces en el cereal de la mañana o una cucharada de linaza molida en el arroz cocido o la quinoa en la cena.

DHA y EPA

Otras dos grasas omega-3, llamadas DHA y EPA, no se consideran componentes dietéticos esenciales porque el cuerpo humano puede sintetizarlas (pero sólo si recibe primero el ALA necesario). Desafortunadamente, la conversión de estas grasas es ineficiente y las investigaciones demuestran que los veganos suelen tener bajos niveles de DHA y EPA en la sangre.

No está claro cuánto importa esto. Por un lado, la investigación sobre si estas grasas mejoran la salud del corazón y la función cognitiva ha dado resultados contradictorios. Pero algunos expertos especulan que la ingesta inadecuada de DHA y EPA puede anular algunos de los beneficios para la salud del corazón de las dietas veganas. Además, algunas evidencias sugieren que el EPA es útil para las personas propensas a la depresión.

Aunque la mayoría de las personas obtienen el DHA y el EPA de los suplementos de pescado graso o de aceite de pescado, varias compañías venden versiones veganas de estos suplementos. Las grasas omega-3 en estas cápsulas veganas de DHA/EPA provienen de las microalgas, que es el mismo lugar donde el pescado obtiene sus grasas omega-3.

Otras grasas de interés para una buena nutrición vegana

No dudes en incluir otros alimentos ricos en grasa en tu dieta, también. Las recomendaciones actuales respaldan una amplia gama de consumos de grasa para una buena salud, entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias. (Esto se traduce en 22 a 39 gramos de grasa por cada 1.000 calorías que consumes). Lo que más importa no es cuánta grasa consumes, sino más bien el tipo de grasa que eliges. Las grasas insaturadas de los alimentos vegetales se asocian con niveles de colesterol más saludables y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, ciertos alimentos vegetales con alto contenido de grasa pueden ofrecer beneficios de salud únicos que no están relacionados con su contenido de grasa. Por ejemplo, las nueces de árbol como las almendras, los anacardos, las nueces de nogal y las nueces de pecán están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los alimentos de soja, que tienen más grasa que otras leguminosas, son ricos en isoflavonas-fitoestrógenos que pueden reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud de las arterias. El aceite de oliva extra virgen es una fuente única de ciertos compuestos con propiedades antiinflamatorias.

Además de sus beneficios para la salud, algunos alimentos ricos en grasa pueden ayudar a los veganos a satisfacer necesidades nutricionales específicas. Las semillas son especialmente buenas fuentes de zinc, y los aguacates y ciertos aceites vegetales son ricos en vitamina E.

Calcio

Algunas de las primeras investigaciones sugirieron que los veganos podrían requerir menos calcio alimenticio que los omnívoros… La teoría era que la proteína animal hace que los huesos pierdan calcio, aumentando los requerimientos de las personas que comen carne, leche y huevos.

A medida que la investigación ha evolucionado, sin embargo, se ha hecho evidente que la proteína de hecho protege la salud de los huesos. Y la cantidad de proteína que se consume no parece afectar a las necesidades de calcio.

Si bien es importante consumir el calcio adecuado, también es importante prestar atención a la forma en que la absorción de calcio difiere de un alimento a otro. Por ejemplo, las espinacas tienen un alto contenido de calcio, pero el calcio está mayormente ligado a compuestos llamados oxalatos que bloquean la absorción de la mayor parte del cuerpo.

Las acelgas y las acelgas de remolacha también contienen oxalatos en cantidades sustanciales. En cambio, la absorción de calcio de las hortalizas de la familia de la col -incluidas la col rizada, la col china, las hojas de nabo y el brócoli- es excelente.

El calcio también se absorbe bien en las leches vegetales fortificadas con calcio y en el tofu hecho con sulfato de calcio. (Obsérvese que a menos que el tofu incluya el sulfato de calcio en la etiqueta, su contenido de calcio es insignificante). Los frijoles, el tahín y las almendras contienen cantidades moderadas de calcio que no se absorben especialmente bien.

Cómo satisfacer sus necesidades de calcio a través de alimentos veganos

Una buena regla general para obtener suficiente calcio en una dieta vegetariana es consumir al menos tres tazas al día de alimentos ricos en calcio bien absorbido. Estos incluyen:

  • col china cocida, hojas de nabo, hojas de mostaza, coles, bok choy, col rizada y brócoli.
  • tofu con sulfato de calcio
  • leches y jugos de plantas fortificadas con calcio

A continuación, apunte a comer al menos unas pocas porciones de otros alimentos que proporcionan cantidades más moderadas de calcio como frijoles, mantequilla de almendra, almendras, brócoli, col rizada, quimbombó, batatas, higos, naranjas de ombligo, tortillas de maíz y melaza de correa negra.

Si tiene más de 50 años, aumente su consumo de los alimentos más ricos en calcio en media taza adicional. Las personas mayores son menos eficientes en la absorción del calcio, por lo que es conveniente que aumente ligeramente su consumo de calcio en la dieta a medida que envejece.

Si no come alimentos ricos en calcio con regularidad o está preocupado por satisfacer sus necesidades, es aconsejable tomar un pequeño suplemento diario de 300 mg. más o menos.

Vitamina B12

En Internet abunda la información engañosa sobre la vitamina B12. Específicamente, incontables sitios web y foros hacen afirmaciones infundadas de que los veganos no necesitan preocuparse por su estado de B12. Pero los expertos en nutrición están de acuerdo en que sólo hay dos fuentes confiables de vitamina B12 para los veganos. Se trata de alimentos fortificados con este nutriente y suplementos.

Contrariamente a la creencia popular, los vegetales marinos, los alimentos fermentados y los vegetales orgánicos no proporcionan vitamina B12. La levadura nutricional a menudo contiene una cantidad significativa de B12, pero sólo si se cultiva en un medio rico en B12. Y aunque la gente puede almacenar cantidades significativas de vitamina B12 en sus hígados, no es una fuente fiable de la vitamina para nadie.

Recomendaciones del suplemento B12

Cuando te vuelvas vegano o casi vegano deberías empezar a tomar B12. No hay ninguna razón persuasiva para esperar, y todas las razones para empezar de inmediato. La deficiencia de vitamina B12 resulta en anemia y también puede causar daño a los nervios, irreversible en algunos casos, así que es esencial asegurarse de consumir suficiente.

Es difícil calcular las dosis adecuadas de B12 porque la absorción varía según el tamaño de la dosis. Se absorbe mejor en pequeñas dosis frecuentes, lo que significa que necesitas cantidades cada vez mayores de B12 cuanto menos a menudo la consumas.

Aquí hay tres maneras de satisfacer sus necesidades de vitamina B12. Todas se refieren a la forma de cianocobalamina de la vitamina, que es la única que ha demostrado ser fiable como suplemento.

  1. Tome un suplemento diario que proporcione de 25 a 100 mcg de vitamina B12. Opte por la masticable, ya que esto puede permitir una mayor absorción.
  2. Tome un suplemento que proporcione 1.000 mcg de vitamina B12 dos veces por semana.
  3. Coma dos porciones diarias de alimentos fortificados con al menos 2 a 3.5 mcg de vitamina B12 cada uno. Necesitará comer estas porciones con al menos 4 horas de diferencia para permitir una absorción óptima.

La vitamina D

Los humanos evolucionaron para producir vitamina D cuando la fuerte luz solar del verano golpea la piel desnuda. Pero la niebla tóxica, las nubes y el filtro solar bloquean la síntesis de la vitamina D. Las personas mayores y las personas con piel más oscura requieren más exposición al sol para producir vitamina D. En los climas templados, la luz solar de invierno es a menudo demasiado débil para la síntesis adecuada de la vitamina D.

Exponer la cara y los brazos (sin filtro solar) a la luz solar de verano al mediodía durante 10 a 20 minutos al día, o 30 minutos si tiene más de 70 años, debería permitir que su cuerpo genere suficiente vitamina D. Si no está recibiendo regularmente esta cantidad de exposición al sol, necesitará una fuente dietética.

La vitamina D se encuentra de forma natural en los huevos y en algunos tipos de pescado, pero las cantidades son demasiado bajas para satisfacer las necesidades diarias. Esto significa que muchas personas, sean vegetarianas o no, deben tomar suplementos de vitamina D o alimentos fortificados para evitar la deficiencia.

La vitamina D3 es la forma más común de vitamina D que se encuentra en los alimentos y suplementos, y casi siempre se deriva de los animales. La vitamina D2 suele proceder de la levadura y hasta hace poco era la única forma vegana de la vitamina. Si se tienen niveles adecuados de vitamina, los suplementos de vitamina D2 son suficientes para mantener esos niveles.

Sin embargo, existen pruebas de que la D3 es más eficaz para revertir una deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, si sus niveles de vitamina D son demasiado bajos en la actualidad, es posible que necesite la D3 para volver a subirlos a un nivel saludable. Aunque es un poco más difícil de encontrar, los suplementos veganos de D3 se han hecho disponibles recientemente. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 unidades por día.

Yodo

El cuerpo necesita el yodo para una glándula tiroides sana. Aunque los alimentos vegetales proporcionan yodo, la cantidad presente depende de dónde se cultivaron los alimentos. Muchas personas obtienen la mayor parte de su yodo de la sal yodada y los productos lácteos. El yodo de la leche de vaca proviene principalmente de soluciones de limpieza aplicadas al equipo de ordeño y a las ubres antes del ordeño.

Aunque las verduras de mar suelen ser ricas en yodo, los niveles de este nutriente varían considerablemente. Algunas algas marinas pueden incluso contener cantidades excesivamente altas de yodo. Por lo tanto, es mejor utilizar las algas marinas con moderación en lugar de depender de ellas para el yodo. Una pequeña cantidad adicional de yodo, ya sea de ¼ cucharadita de sal yodada por día o un suplemento que proporcione 75 microgramos de yodo tres o cuatro veces por semana le ayudará a satisfacer sus necesidades.

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Cinco simples pautas para una buena nutrición vegana

Si vadear por todos estos detalles se siente abrumador, no te desesperes. Puedes mejorar sustancialmente tu dieta desarrollando algunos hábitos fáciles. Las siguientes cinco pautas cristalizan la mayor parte de la información de este artículo en pasos sencillos que pueden asegurar una dieta vegana saludable y bien equilibrada.

  1. Come al menos tres porciones diarias de frijoles, tofu, tempeh, leche de soja, carnes vegetarianas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete.
  2. Consuma una amplia variedad de frutas y verduras, incluyendo verduras de hoja verde y naranja oscura, además de buenas fuentes de vitamina C como pimientos, cítricos y fresas.
  3. Obtenga la mayor parte de su grasa de fuentes saludables, como frutos secos y mantequilla de nueces, aguacates, semillas y cantidades moderadas de aceites. Asegúrese de comer una buena fuente de la grasa esencial omega-3 ALA que se encuentra en la linaza, la semilla de cáñamo, el aceite de canola y las nueces.
  4. Coma tres tazas de alimentos ricos en calcio todos los días, incluyendo leches vegetales fortificadas, jugos fortificados, tofu hecho con sulfato de calcio y col rizada, coles, bok choy o hojas de nabo cocidas (duplique la cantidad de verduras si come verduras crudas en lugar de cocidas).
  5. No rehúya los suplementos. Todos los veganos necesitan vitamina B12 de los suplementos o alimentos fortificados. La mayoría también necesita un suplemento de vitamina D, al menos durante los meses de invierno. Tal vez quieras considerar los suplementos veganos de DHA y EPA. Si no usas regularmente sal yodada, es prudente tomar un suplemento de yodo.

Evitar las restricciones dietéticas innecesarias

Poner restricciones innecesarias en la elección de alimentos puede hacer que sea más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes y también más difícil seguir con tu dieta vegetariana. Las versiones más restrictivas de las dietas veganas, como las comidas crudas o los patrones muy bajos en grasas, no tienen ventajas sobre las dietas que incluyen alimentos cocinados y alimentos más grasos.

Aunque es inteligente comer muchas verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces y semillas, no hay razón para evitar las carnes, las leches vegetales o los aceites veganos. Estos alimentos no sólo hacen que las dietas veganas sean más convenientes y sabrosas, sino que también aportan importantes nutrientes. No hay evidencia de que los veganos que evitan estos alimentos disfruten de mejor salud que otros.

Seguir las pautas de este artículo no sólo te ayudará a cumplir con los requisitos nutricionales veganos, sino que también te puede dar una ventaja contra las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes y quizás incluso ciertos tipos de cáncer. Ninguna dieta ofrece una garantía contra estas enfermedades. Pero si prestas atención a las indicaciones de este artículo, puedes estar seguro de que estás sentando las bases para una excelente salud a largo plazo.

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