Todo sobre el hierro

El Hierro en la alimentación vegana

Las personas que siguen una dieta vegana disfrutan de varios beneficios para la salud. Pero independientemente de la dieta que se elija, es importante suministrar al cuerpo todos los nutrientes esenciales. De todas las deficiencias de nutrientes, la de hierro es la más común en todo el mundo.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un oligoelemento esencial para diversas funciones corporales. La mayor parte del hierro elemental en los adultos está en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos. El hierro restante se almacena en forma de ferritina en el hígado, el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. Dado que nuestro cuerpo no puede producir hierro, éste debe ser ingerido en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Funciones del hierro

El hierro es esencial para la síntesis de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en el cuerpo. Como componente de la hemoglobina, el hierro se utiliza para almacenar oxígeno en los músculos. El hierro también desempeña un papel importante en el suministro de energía dentro de las células y participa en la producción de hormonas y otras moléculas mensajeras.

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Las necesidades diarias de hierro varían según las necesidades individuales

La cantidad de hierro que el organismo necesita regularmente depende de la edad, el sexo y las circunstancias personales. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, en particular, tienen una mayor necesidad de hierro, al igual que los adolescentes. Los expertos aconsejan tomar suplementos de hierro en caso de carencia o durante y después del embarazo. Aunque el hierro es esencial para los procesos del cuerpo humano, un exceso de hierro es tóxico. Los suplementos de hierro deben utilizarse siempre de forma responsable y de acuerdo con el consejo médico. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir diariamente las siguientes cantidades de hierro:

  • Bebés de menos de un año: 6,2 mg
  • Niños de 1 a 10 años: 3,9-5,9 mg
  • Mujeres de 11 a 17 años: 9,3-20,7 mg
  • Mujeres de 18 años o más: 19,6 mg
  • Lactantes: 10 mg
  • Postmenopáusicas: 7,5 mg
  • Hombres 11-17 años: 9,7-12,5 mg
  • Hombres 18+ años: 9,1 mg

Carencia de hierro: síntomas y consecuencias

La carencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 33% de las mujeres y el 42% de los niños padecen carencia de hierro.

La carencia de este oligoelemento vital puede desencadenarse por una infección, una pérdida de sangre grave (por ejemplo, por una intervención quirúrgica o una donación de sangre) y también por el uso habitual de diversos medicamentos. Una ingesta insuficiente de hierro o un índice de absorción deficiente también pueden provocar una carencia de hierro. Si el organismo no dispone de suficiente hierro, utiliza sus reservas de hierro en su lugar. Esta fase es asintomática. Se pueden formar menos glóbulos rojos nuevos (eritrocitos) y las enzimas que dependen del hierro reducen su actividad.

Los síntomas más comunes de la carencia de hierro son la fatiga, los mareos, la caída del cabello y los dolores de cabeza. Otras características son los cambios en la mucosa oral y el esófago, así como las uñas quebradizas. Si el suministro inadecuado de hierro persiste durante un periodo de tiempo prolongado, existe el riesgo de que se produzca una anemia ferropénica. Los trastornos del sistema inmunitario, del sistema nervioso y de la glándula tiroides son síntomas de anemia ferropénica, al igual que la mala regulación de la temperatura corporal.

Detección de la carencia de hierro: Recuento y valores sanguíneos

Cualquier persona que sufra síntomas de carencia de hierro debe buscar tratamiento médico. Dado que la carencia de hierro puede detectarse a través de un análisis de sangre, debe realizarse un recuento sanguíneo completo además de un análisis de ferritina sérica. Los niveles de eritrocitos y hemoglobina indican la cantidad de hierro presente en la sangre. Los niveles de ferritina sérica, en cambio, se correlacionan con los niveles de almacenamiento de hierro. La siguiente tabla muestra los rangos de referencia de los valores sanguíneos:

  • Ferritina (reservas de hierro): Hombre: 40-300 microgramos por litro. Mujer: 20-200 microgramos por litro.
  • Hemoglobina (pigmento rojo de la sangre): Hombre: más de 13 gramos por decilitro. Mujer: más de 12 gramos por decilitro.
  • Eritrocitos (glóbulos rojos): Hombre: 4,7-6,1 millones de células por microlitro. Mujer: 4,2-5,4 millones de células por microlitro.
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Satisfacer las necesidades de hierro mediante alimentos ricos en hierro

Los casos leves de carencia de hierro pueden remediarse comiendo alimentos ricos en hierro. Aunque se considera que los productos animales son especialmente ricos en hierro, los alimentos de origen vegetal también son fuentes valiosas. El amaranto, la quinoa y la harina de trigo integral, por ejemplo, ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos que contienen hierro. En la categoría de los frutos secos, las semillas de sésamo ocupan el primer lugar, seguidas de las semillas de girasol, los piñones y las almendras. Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, también son ricas en hierro. La siguiente tabla indica el contenido de hierro de varios alimentos de origen vegetal:

Hierro de origen vegetal

  • Melaza negra x2 cucharadas: 7,2 mg.
  • Lentejas cocidas x1 taza: 6,6 mg.
  • Tofu x1/2 taza: 6,6 mg.
  • Espinacas cocidas x1 taza: 6,4 mg.
  • Alubias rojas cocidas x1 taza: 5,2 mg.
  • Garbanzos cocidos x1 taza: 4,7 mg.
  • Soja cocida x1 taza: 4,5 mg.
  • Tempeh x1 taza: 4,5 mg.
  • Alubias de Lima cocidas x1 taza: 4,5mg.
  • Guisantes de ojo negro cocidos x1 taza: 4.3 mg.
  • Acelgas cocidas x1 taza: 4,0 mg.
  • Bagel enriquecido x1 medio: 3,8 mg.
  • Frijoles negros cocidos 1 taza: 3.6 mg.
  • Alubias pintas cocidas x1 taza: 3,6 mg.
  • Perrito caliente vegetal enriquecido con hierro x1 perrito caliente: 3,6 mg.
  • Jugo de ciruela x200 ml: 3.0 mg.
  • Quinoa cocida x1 taza: 2.8 mg.
  • Hojas de remolacha cocidas x1 taza: 2.7 mg.
  • Tahini x2 cucharadas: 2,7 mg.
  • Guisantes cocidos x1 taza: 2.5 mg.
  • Anacardos x1/4 taza: 2.0 mg.
  • Coles de Bruselas cocidas x1 taza: 1.9 mg.
  • Patata con piel x1 grande: 1,9 mg.
  • Bok choy, cocido x1 taza: 1.8 mg.
  • Bulgur cocido x1 taza: 1,7 mg.
  • Pasas x1/2 taza: 1,5 mg.
  • Albaricoques secos x15 mitades: 1,4 mg.
  • Yogur de soja x175 ml: 1,4 mg.
  • Hamburguesa vegetal, comercial x1 hamburguesa: 1.4 mg.
  • Sandía x1/8 mediana: 1,4 mg.
  • Almendras x1/4 taza: 1.3 mg.
  • Semillas de sésamo x2 cucharadas: 1.2 mg.
  • Semillas de girasol x1/4 de taza: 1.2 mg.
  • Nabos cocidos x1 taza: 1.2 mg.
  • Mijo cocido x1 taza: 1.1 mg.
  • Brócoli cocido x1 taza: 1.0 mg.
  • Col rizada cocida x1 taza: 1,0 mg.
  • Zumo de tomate x220 gr: 1,0 mg.

Hierro de origen vegetal frente a hierro de origen animal

Hay dos tipos diferentes de hierro en nuestros alimentos: el hierro hemo, que sólo se encuentra en los productos animales, y el hierro no hemo, que puede encontrarse tanto en los productos vegetales como en los animales. Mientras que el hierro hemo se puede absorber directamente en el intestino, el hierro no hemo tiene que ser convertido primero. Por lo tanto, la biodisponibilidad del hierro -la rapidez y la cantidad del oligoelemento que entra en el torrente sanguíneo- es diferente para los dos tipos. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad del 14-18%, mientras que la del hierro no hemo es del 5-12%.

El hierro del hemo podría aumentar el riesgo de cáncer

La mayor fuente dietética de hierro hemo es la carne roja. En 2015, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) señaló la asociación positiva entre la ingesta de hierro hemo y el riesgo de cáncer, especialmente cuando se trata de carne roja y carne procesada. Esto se debe a que durante el procesamiento de la carne, incluyendo el asado, el ahumado y la fritura, se pueden producir más sustancias potencialmente cancerígenas como los N-nitroso-compuestos (NOC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH).

El equipo de investigación descubrió que el consumo de 100 g de carne roja al día aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en un 17%. Tan sólo 50 g de carne procesada al día aumentan la probabilidad de padecer cáncer colorrectal en un 18%. Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud clasificó la carne procesada, como los embutidos y el jamón, como cancerígenos, y la carne roja, como el cerdo, la ternera, el cordero y la caza, como potencialmente cancerígenos.

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Beneficios para la salud de las fuentes veganas de hierro

Las personas que eliminan total o parcialmente los alimentos de origen animal de su dieta consumen menos colesterol y menores cantidades de ácidos grasos saturados poco saludables. Con una dieta basada en plantas, el riesgo de cáncer causado por el hierro hemo puede reducirse sustancialmente. Además, un estilo de vida equilibrado basado en plantas va acompañado de una reducción del riesgo de cardiopatía isquémica, diabetes de tipo 2, hipertensión y obesidad. En general, una dieta basada en plantas es muy beneficiosa para la salud.

Inhibidores de la absorción del hierro

La absorción del hierro puede verse inhibida por ciertos componentes de los alimentos, como el ácido fítico o los polifenoles. Esto significa que el café, el té negro y el vino no deben consumirse junto con alimentos ricos en hierro. Otros inhibidores son el calcio y las proteínas animales como la caseína, el suero de leche y las claras de huevo.

Mejora de la absorción del hierro

Algunos métodos de preparación, así como la combinación de ciertos alimentos, facilitan una mayor absorción de hierro y, por tanto, reducen el riesgo de carencia de hierro. Para aumentar la ingesta de hierro de origen vegetal, los alimentos ricos en hierro deben consumirse junto con alimentos que contengan ácidos orgánicos. Algunos ejemplos son frutas como los albaricoques, que son ricos en ácido málico, y las grosellas, que aportan mucho ácido cítrico. La presencia de estos ácidos puede triplicar la biodisponibilidad y, si se consumen en cantidades suficientes, incluso invertir los efectos inhibidores del ácido fítico y el polifenol.

Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C también favorecen la absorción del hierro. Así, los limones, las limas y los pimientos son compañeros idóneos de los alimentos ricos en hierro. Las fuentes de vitamina C sólo deben añadirse después de la cocción, ya que la vitamina C es sensible al calor. El ajo y la cebolla también tienen propiedades que aumentan la biodisponibilidad. Además de la combinación específica de ingredientes que mejoran la absorción del hierro, la preparación de los alimentos que lo contienen también desempeña un papel importante. Calentar o fermentar los alimentos ricos en hierro aumenta la biodisponibilidad, mientras que la germinación y el malteado hacen lo mismo.

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Obtener suficiente hierro con una dieta vegana

Los veganos suelen consumir la misma cantidad de hierro, y a veces incluso un poco más, que los omnívoros. El cuerpo humano autorregula la cantidad de hierro que absorbe de las fuentes vegetales y evita así el exceso de hierro. Por otro lado, el hierro que ya ha sido absorbido no puede descomponerse y, en cambio, se acumula en el cuerpo. Según los nuevos descubrimientos, los niveles de hierro en el rango normal inferior se clasifican como beneficiosos para la salud, mientras que los niveles altos de almacenamiento de hierro pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como los trastornos del sistema inmunológico.

Independientemente de la dieta, las mujeres tienden a sufrir deficiencia de hierro con mucha más frecuencia que los hombres. Diversos estudios concluyen que el nivel de pérdida de sangre menstrual, en contraposición a la dieta, es el factor decisivo para los niveles de hierro en las mujeres.23 Las personas que siguen una dieta sana y variada y consumen alimentos veganos ricos en hierro, suelen poder combatir la carencia de hierro sin necesidad de tomar suplementos.

Más cosas para aprender en nuestra Guía de alimentación Vegana

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