Guía vegana de Omega 3: Grasas ALA, DHA y EPA

Resumen: Los veganos pueden satisfacer sus necesidades de omega 3 consumiendo una cucharada diaria de chía o lino molido en sus batidos o cereales. Tomar un suplemento diario de EPA/DHA vegano, además de la chía o el lino, también tiene sentido.

Al igual que hay muchos tipos de proteínas, también hay numerosas formas de grasas. Los estudiantes de química y nutrición pueden pasar años estudiando las funciones de estas diversas moléculas de proteínas y grasas. Pero simplemente, comprender cómo satisfacer las necesidades de proteínas y grasas de su cuerpo es relativamente sencillo. Un poco de lectura sobre estos dos temas puede permitirle evitar algunos de los errores más comunes asociados a la nutrición vegana.

Una introducción a los ácidos grasos omega 3 y omega 6

Hemos dejado la historia de las proteínas para otra página. El objetivo de este artículo es evitar que se quede corto en lo que respecta a las grasas omega 3. Hay tres grasas omega 3 que son relevantes para la nutrición humana: ALA (ácido alfa-linolénico); DHA (ácido docosahexaenoico); y EPA (ácido eicosapentaenoico). Aquí examinaremos por qué estas grasas son tan importantes, y concluimos con algunas recomendaciones para asegurar que se cubren las necesidades dietéticas de estas grasas. En primer lugar, echemos un vistazo más amplio a todas las grasas alimentarias, para poder entender las grasas omega 3 en su contexto adecuado.

Las grasas alimentarias se presentan en tres formas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los investigadores no han descubierto que las grasas saturadas de la dieta desempeñan un papel crucial en la nutrición, por lo que no existe una recomendación de ingesta mínima. Sin embargo, muchas organizaciones sanitarias establecen una recomendación de ingesta máxima de grasas saturadas, ya que un exceso de éstas está muy relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas (que abundan en los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva) tampoco son esenciales en la dieta. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que el consumo de grasas monoinsaturadas con moderación ofrece beneficios para la salud.

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Chia

Las grasas Omega 3 son esenciales pero difíciles de encontrar

A diferencia de las grasas saturadas y monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas diferentes son nutrientes esenciales. Es decir, si no se obtienen cantidades suficientes de estas dos grasas, hay pruebas claras de que su estado nutricional se verá perjudicado. La primera de estas grasas poliinsaturadas esenciales es una grasa omega-6, y ésta es la más fácil de conseguir.

De hecho, es tan abundante en los alimentos de origen vegetal que los veganos nunca tienen que preocuparse por obtener una cantidad suficiente (siempre que no sigan una dieta extremadamente baja en grasas). La otra grasa poliinsaturada esencial es el ácido graso omega-3 (ALA) mencionado anteriormente, que es inconvenientemente raro en el reino vegetal. Aunque la mayoría de los alimentos veganos que contienen grasa contienen algo de ALA, suele estar presente en cantidades minúsculas y sumamente inadecuadas.

Sin embargo, hay algunas fuentes veganas excelentes de ALA. Tanto las semillas de chía como las de lino están cargadas de ALA, mientras que las semillas de cáñamo, las nueces, el aceite de nuez y el aceite de canola son también fuentes decentes. El brócoli y muchas verduras de hoja verde también contienen un alto porcentaje de su grasa como ALA. Desgraciadamente, estos alimentos contienen muy poco ALA en total, ya que, en primer lugar, sólo contienen pequeñas cantidades de grasa.

Fuentes veganas de grasas Omega 3

Los veganos pueden cubrir fácilmente sus necesidades de ALA consumiendo un poco de semillas de chía o lino molidas cada día. Estas semillas son lo suficientemente ricas en ALA como para cubrir las necesidades de todo el día con sólo una cucharada. Es conveniente moler las semillas de chía para que el cuerpo las absorba mejor. Y con el lino, es imperativo hacerlo, ya que el lino es esencialmente indigerible a menos que las semillas sean molidas.

Es aconsejable molerlas justo antes de comerlas, ya que las semillas molidas se ponen rancias rápidamente sin refrigeración. Un mortero o un molinillo de café barato con cuchilla giratoria harán el trabajo en segundos. Pero no utilices un molinillo de café de tipo abrojo, o cualquier molinillo que no esté basado en una cuchilla giratoria, ¡o arruinarás tu máquina!

Una vez que hayas molido la chía o el lino, puedes consumirlos de varias maneras. Tanto la chía como el lino se desvanecen en un batido de frutas, convirtiéndose en la forma más fácil de obtener su dosis diaria de ALA. Asegúrese de moler una cucharadita más, ya que una parte se pegará inevitablemente al vaso y a la batidora. Si le gusta preparar avena u otros cereales calientes para el desayuno, puede mezclar la chía o el lino justo antes de servir. También puede optar por el método del perezoso y mezclar las semillas molidas en un vaso de leche de soja. Si quieres ser un poco más elegante, la chía se presta a un delicioso pudín vegano.

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Lino

Nueces y aceite de canola

Las nueces tienen algo menos de ALA que el lino o la chía, pero siguen siendo una de las fuentes veganas más ricas en esta grasa. Seis mitades de nueces aportan aproximadamente la misma cantidad de ALA que una cucharada de lino o chía molidos. Es preferible comer las nueces crudas en lugar de tostadas, ya que las grasas no calentadas sufren menos degradación. Las semillas de cáñamo tienen mucho menos ALA que el lino, la chía o las nueces, pero tienen un estupendo sabor a nuez y son un delicioso aderezo para las ensaladas. Es difícil que las semillas de cáñamo satisfagan por completo sus necesidades de ALA, pero son una fuente secundaria bienvenida.

Por último, tanto el aceite de canola como el de nuez son excelentes fuentes de ALA. Puedes satisfacer tus necesidades con una cucharada al día de cualquiera de estos aceites. Elija aceites prensados en frío y guárdelos en el frigorífico para mantenerlos frescos. Luego, utilice este aceite para aliñar ensaladas o para saltear ligeramente las verduras a fuego lento.

DHA y EPA

Aunque las semillas, las nueces y los aceites mencionados anteriormente son fuentes ricas en ALA, no contienen DHA ni EPA. Aunque actualmente los científicos no consideran el DHA ni el EPA como nutrientes dietéticos esenciales, son grasas vitales para la salud del cerebro a largo plazo.

El DHA y el EPA no están clasificados como nutrientes esenciales porque el cuerpo puede convertir el ALA en estos dos ácidos grasos. Por supuesto, para que esto ocurra, el cuerpo debe recibir suficiente ALA en primer lugar. Por lo tanto, es posible (pero aún no es seguro) que algunos veganos puedan satisfacer plenamente las necesidades de DHA y EPA de su cuerpo únicamente consumiendo cantidades suficientes de alimentos veganos ricos en ALA. El problema es que la capacidad de las personas para convertir el ALA en DHA y EPA varía enormemente. Por lo tanto, la única manera de garantizar que el cuerpo reciba cantidades suficientes de estos dos últimos nutrientes es mediante la administración de suplementos.

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Nueces

Suplementos de DHA y EPA

La mayoría de los suplementos de DHA/EPA están hechos de aceite de pescado. Pero resulta que los peces no producen realmente DHA y EPA por sí mismos. Lo obtienen de las algas, ya sea comiéndolas directamente o comiendo otros seres marinos que han consumido algas. Existen varias marcas veganas de DHA/EPA derivadas de las algas. Estos productos basados en algas suelen venir en cápsulas veganas, mientras que las marcas basadas en pescado suelen venir en cápsulas de gelatina.

Por miligramo de DHA/EPA, los suplementos a base de algas son mucho más caros que los de pescado. Pero también están mucho más abajo en la cadena alimentaria y, por tanto, son menos propensos a la contaminación. Además, los suplementos a base de algas no implican la matanza de peces y, por tanto, no son tan perjudiciales para los ecosistemas oceánicos. La industria del aceite de pescado ha diezmado las poblaciones de menhaden (la diminuta especie de pez que más se captura y se refina en aceite de pescado).

¿Es posible tener deficiencias de Omega 3?

Ya sea a través del lino, la chía, las nueces, el aceite de canola por sí solo o a través de alguna combinación de estos alimentos, es fácil obtener muchos ALA. Pero a menos que se consuman estos alimentos a diario, es igualmente fácil quedarse muy por debajo de la ingesta óptima. Es razonable sospechar que muchos veganos no ingieren prácticamente ninguna grasa omega 3 a diario.

¿Cuáles son los riesgos de un consumo inadecuado de ALA? Aunque la carencia absoluta es rara, consumir muy poco de este nutriente puede afectar a la salud de la piel y a la inmunidad. La ingesta insuficiente de ALA también puede reducir las tasas de crecimiento en los niños. Por lo tanto, no hay ninguna duda en lo que respecta al ALA: si quieres tener una salud óptima, debes consumir grasas de ALA todos los días. Eso significa una cucharada diaria de chía o lino molidos, u otro alimento rico en ALA en cantidad suficiente para proporcionar una dosis comparable.

¿Qué pasa con los riesgos de deficiencia de DHA y EPA? En este caso, todavía no está claro si los suplementos son absolutamente necesarios. Dicho esto, hay buenas razones para creer que merece la pena tomarlos. En peso, el cerebro humano tiene un 60 por ciento de grasa, y esta grasa contiene una cantidad significativa de ácidos grasos omega 3 en forma de DHA.

Es probable que el consumo de alimentos ricos en ALA y la toma de suplementos de EPA/DHA le reporten algunos beneficios secundarios. En particular, todas estas grasas omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la salud del corazón y del sistema circulatorio.

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Recomendaciones de Omega 3 para los veganos

Este artículo cubre mucho terreno, pero los puntos a tener en cuenta no podrían ser más simples. Dado que el ALA puede convertirse en DHA y EPA, pero los suplementos de DHA y EPA no se convierten en ALA, todo el mundo debería consumir una fuente rica en ALA cada día.

Para cubrir sus necesidades, tome al menos una cucharada de chía molida o de lino molido al día (u otra fuente que contenga una cantidad equivalente de ALA). Los beneficios son potencialmente enormes y el coste es prácticamente nulo. Una cucharada de chía o lino cuesta apenas unos céntimos. De hecho, el vaso de leche de soja en el que se puede mezclar la chía cuesta al menos cinco veces más que las propias semillas.

Puedes comprar semillas de chía o lino en cualquier tienda de alimentos naturales, pero Amazon.com probablemente les gane en precio.

Recomendaciones de suplementos de DHA y EPA veganos

Probablemente no estés tirando el dinero si tomas también un suplemento vegano de DHA/EPA. Dado que tu cuerpo puede no convertir adecuadamente el ALA de tu dieta en DHA y EPA, un suplemento puede ayudarte a cubrir tus necesidades. En este momento, los investigadores carecen de un conocimiento detallado de la dosis óptima de DHA y EPA de los suplementos. Lo único que sabemos es que la dosis ideal varía significativamente de una persona a otra.

Dada nuestra actual incertidumbre sobre los ácidos grasos omega 3, es sensato pecar de precavido. Si puede permitírselo, es prudente tomar al menos unos cientos de miligramos diarios de EPA/DHA. La recompensa puede ser la mejora de la función cerebral y la reducción del riesgo de depresión, enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y trastornos psiquiátricos. Un suplemento vegano típico aporta unos 200 mg de DHA y 100 mg de EPA por cápsula. Si vas a tomar un suplemento, tiene sentido tomar al menos esa cantidad, y quizás el doble si puedes permitirte el coste. Algunos de los productos veganos más recientes del mercado aportan hasta 500 mg de ácidos grasos omega 3 por cápsula.

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