Fuentes de Proteína Vegana

A pesar de toda la confusión que rodea la proteína vegana, lo que debería ser un tema simple, hay muchas fuentes ricas en proteínas vegetales. En este artículo, veremos lo fácil que es satisfacer tus necesidades de proteínas en una dieta vegana.

FUENTES DE PROTEÍNA VEGANA

Proteína para los vegetarianos: Información básica

Durante los años 70 y 80, la sabiduría convencional decía que los vegetarianos y los veganos corren graves riesgos de deficiencia de proteínas. Gran parte de esta preocupación surgió del primer libro de promoción vegetariana de gran éxito de ventas, Diet for a Small Planet (publicado en 1971), que ofrecía recomendaciones sobre proteínas que, en retrospectiva, eran innecesariamente estrictas.

Hoy en día, el péndulo ha oscilado demasiado en la dirección opuesta. Algunos vegetarianos creen que su consumo de proteínas no merece ninguna consideración. De hecho, incluso se pueden encontrar vegetarianos que se burlan del tema cuando se menciona.

Pero menospreciar la importancia de la proteína es tan erróneo como creer que los veganos están cortejando las deficiencias proteínicas mortales. La verdad es que mientras que es fácil para los veganos obtener muchas proteínas, también es fácil quedarse cortos. Desafortunadamente, es justo asumir que muchos veganos están muy lejos de alcanzar una ingesta óptima de proteínas. Por lo tanto, es innecesariamente arriesgado creer que, como vegano, estás exento de tener que prestar atención a las proteínas.

FUENTES DE PROTEÍNA VEGANA

Deficiencia proteica severa vs. moderada

Cuando se trata de proteínas, quizás la principal fuente de confusión se relaciona con una condición médica extrema llamada kwashiorkor. Esta enfermedad sólo aparece en zonas de hambruna, o entre personas con trastornos alimentarios graves. Cantidades relativamente pequeñas de proteína son todo lo que se necesita para evitar el kwashiorkor, así que por razones obvias esta enfermedad de deficiencia es inaudita en la comunidad vegana.

Algunos veganos cometen el error de pensar que evitar el kwashiorkor significa que los niveles de proteína son aceptables. Esta es una creencia peligrosamente equivocada: evitar el kwashiorkor no indica que tu consumo de proteínas esté ni siquiera cerca del ideal.

Es más, no hay una forma clara de saber con seguridad si estás obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita. Ni siquiera los análisis de sangre pueden decirte con seguridad si tu consumo es subóptimo. En cambio, una variedad de síntomas pueden indicar una deficiencia de proteínas de leve a moderada:

  • fatiga crónica
  • niveles altos de azúcar en la sangre o de triglicéridos
  • la incapacidad de mantener una masa muscular suficiente
  • depresión

Aunque hay innumerables cosas terribles sobre la carne, la leche y los huevos, es innegable que todos estos alimentos son ricos en proteínas. Así que si dejas de comer productos animales y no los reemplazas con alimentos veganos ricos en proteínas, existe la posibilidad de que tu ingesta disminuya de adecuada a insuficiente. Afortunadamente, sólo un pequeño esfuerzo puede asegurar que tus necesidades proteínicas se satisfagan adecuadamente en una dieta vegana.

FUENTES DE PROTEÍNA VEGANA

Recomendaciones para la ingesta de proteínas veganas

VeganHealth.org recomienda una ingesta diaria de 1 a 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En la práctica esto significa que un adulto de 68 kilogramos (150 libras) necesita ingerir unos 70 gramos de proteína por día. Además, gran parte de esta proteína debería ser rica en el aminoácido lisina. Los frijoles son ricos en lisina, mientras que el arroz, el trigo y los frutos secos son significativamente más bajos en este aminoácido.

Si usted hace un cálculo aproximado y ve cómo este consejo se traduce en la alimentación diaria, descubrirá que tal vez tenga que hacer un esfuerzo concertado para cubrir sus necesidades.

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Una forma de aumentar la ingesta es adquirir el hábito de incorporar fuentes ricas en proteínas en la mayoría de las comidas, incluyendo alimentos como:

  • Leche de soja no azucarada
  • Tofu
  • Seitán (Gluten de trigo)
  • Los frijoles, incluyendo las lentejas y los guisantes partidos
  • Nueces y cacahuetes
  • Guisantes verdes
  • Quinoa
  • Alforfón

Un alimento que tiene sorprendentemente pocas proteínas es la leche de almendra comercializada. Generalmente contiene mucha azúcar pero muy pocas proteínas. Por lo tanto, la leche de soja suele ser una mejor opción para las personas que quieren aumentar su consumo de proteínas. De hecho, ¡es común que la leche de soja tenga unas seis veces más proteínas que la leche de almendra!

FUENTES DE PROTEÍNA VEGANA

Consejos para aumentar el consumo de proteínas

Si no te gusta el sabor de los frijoles o tienes problemas para digerirlos, puede ser difícil conseguir suficientes proteínas en una dieta vegetariana. Puede que encuentres que el tofu, el tempeh y la leche de soja son más fáciles de digerir que otros alimentos a base de judías. Por otro lado, los frutos secos, las semillas y la quinua son ricos en proteínas y se digieren fácilmente.

Los polvos de proteína pueden ser una bendición para cualquiera que no tolere los frijoles o las nueces. Pueden darte una gran dosis de proteína, en una forma más digerible que las comidas hechas con frijoles. La mayoría de las marcas de polvo de proteína proporcionan unos 20 gramos de proteína rica en lisina por cucharada.

Recetas ricas en proteínas

Añadir sólo unas pocas comidas ricas en proteínas a su repertorio de cocina puede ser todo lo que se necesita para aumentar su ingesta a niveles adecuados. Hay dos libros de cocina diferentes dedicados enteramente a las comidas vegetarianas ricas en proteínas.

  • El libro de cocina vegana rica en proteínas, de Ginny Kay McMeans
  • El Gran Libro de Proteínas Veganas, de Steen & Noyes

Es razonable especular que muchas personas que no prosperan con una dieta vegana no están comiendo suficientes proteínas. Dado que la carne está cargada de proteínas, un vegano que se ha vuelto deficiente en proteínas se sentiría sin duda mejor a los pocos días de poner la carne de nuevo en la dieta. La mejor manera de asegurarse de no desarrollar una deficiencia es vigilar el consumo de cantidades suficientes cada día. Un poco de atención y vigilancia es todo lo que se necesita para evitar problemas en el futuro.

Recomendamos este video donde encontrarás más información.

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